Teil 3 unserer Serie Laufen und Laufverletzungen
Wusstet ihr, dass Kohlenhydrate nicht nur für die sportliche Leistung, sondern auch für die Knochengesundheit entscheidend sind? Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle für den Körper und spielen eine Schlüsselrolle bei der Aufrechterhaltung der Knochenmasse. Eine unzureichende Kohlenhydratzufuhr kann die Knochendichte reduzieren und das Frakturrisiko erhöhen, unabhängig davon, wie viele Kalorien insgesamt konsumiert werden.
Für Ausdauersportlerinnen und -sportler ist die richtige Menge und Verteilung von Kohlenhydraten besonders wichtig. Hier sind die aktuellen Empfehlungen:
Vor dem Training: 1-4 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht (g/kg) sollten 1-4 Stunden vor dem Training aufgenommen werden. Besonders hilfreich sind Mahlzeiten mit gemischten Kohlenhydraten, wie Glukose und Fruktose, um die über Nacht erschöpften Leberglykogenspeicher wieder aufzufüllen (5–7).
Während des Trainings: Bei Trainingseinheiten, die länger als eine Stunde dauern, sollten pro Stunde 30-60 g Kohlenhydrate konsumiert werden. Bei besonders langen Einheiten (über 2,5 Stunden) kann die Zufuhr auf bis zu 90 g pro Stunde erhöht werden. Eine Kombination aus Glukose und Fruktose (im Verhältnis 1:0,8) steigert die Absorption und verbessert die Leistungsfähigkeit(5,6,8).
Nach dem Training: Für eine optimale Regeneration wird empfohlen, in den ersten vier Stunden nach dem Training 1,0-1,2 g/kg Kohlenhydrate pro Stunde zu sich zu nehmen. Eine Kombination aus Glukose und Fruktose beschleunigt dabei die Wiederauffüllung der Glykogenspeicher in Muskeln und Leber (6).
Tagesbedarf: Abhängig von der Trainingsintensität liegt der tägliche Kohlenhydratbedarf von Ausdauersportlerinnen und -sportlern zwischen 6-12 g/kg Körpergewicht. Intensives Training erfordert mehr Energie, weshalb die obere Grenze bei 10-12 g/kg liegt (5,6,9).
Eine unzureichende Kohlenhydratzufuhr, auch als Low Carbohydrate Availability (LCA) bekannt, kann die Gesundheit und Leistungsfähigkeit erheblich beeinträchtigen. Neuere Studien zeigen, dass LCA das Risiko für Relatives Energiemangelsyndrom (REDs) erhöht, das mit Knochenschäden, vermindertem Eisenspeicher und einer schwächeren Leistung einhergeht. In über 90 % der Fälle von Übertraining wurde eine unzureichende Energie- und Kohlenhydrataufnahme festgestellt (10). Besonders besorgniserregend: Selbst wenn genügend Kalorien insgesamt konsumiert werden, kann ein Mangel an Kohlenhydraten die Entwicklung von REDs beschleunigen.
Eine pflanzenbasierte Ernährung kann gesund und leistungsfördernd sein, wenn sie gut geplant ist. Der Schlüssel liegt in einer ausreichenden Energie- und Kohlenhydratzufuhr, um sowohl die sportliche Leistung als auch die Knochengesundheit zu unterstützen. Sportlerinnen und Sportler sollten sich ihrer spezifischen Ernährungsbedürfnisse bewusst sein und sicherstellen, dass sie die richtigen Lebensmittel zur richtigen Zeit konsumieren. Für Veganerinnen und Veganer sowie Vegetarierinnen und Vegetarier bedeutet dies oft, sich intensiver mit Ernährungsfragen auseinanderzusetzen, um potenzielle Mängel auszugleichen.
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